35. díl. Klíčová je v jídelníčku především pestrost

Karolíno, jak bychom si měli jídelníček upravit s postupujícím věkem? Na co byste doporučila se zaměřit, co posílit řekněme po 35. či 40. roku věku? 
Především bychom se měli vyhnout experimentům. Mladé tělo do pětadvaceti, třiceti let snese i nějaký ten extrémní experiment a většinou to žádný negativní dopad nemá, ale čím jsme starší, tím důležitější je myslet na to, že podobné extrémy nemusí být úplně zdravé. Mluvím o extrémních dietách nebo extrémních výživových směrech, které nabádají k vyřazení konkrétních potravin nebo celých skupin potravin. Náš jídelníček by měl být především pestrý. Zní to jako klišé, ale je to klíčové. Pokud je to možné, nevyřazujte nic, vyjma věcí, které vám nechutnají, které nemůžete jíst kvůli alergiím nebo je nechcete jíst, protože jste vegan, nebo kvůli jiným etickým důvodům. Je důležité snažit se o co největší variabilitu a vyřazené potraviny v jídelníčku dostatečně nahradit. 

Pro mě jsou velké téma bílkoviny. Slýchávám, že pro ženy ve středním věku a v rámci přípravy na přechod je důležité jíst více bílkovin pro udržení svalové hmoty, případně její posílení. Souhlasila byste s tímto tvrzením?
Je pravda, že po třicátém roce života začínáme pozorovat přirozený úbytek svalové hmoty a tím pádem i zpomalení metabolismu. Není to ale tak dramatické, jak to zní. Úbytek je velmi malý a většinou se dá významně ovlivnit správnou výživou a pohybem. Souvisí to i s životní fází – ve věku 35 až 40 let se často věnujeme především práci a rodině a nemáme tolik času na sebe a na sport, což se odráží na naší tělesné kondici. I z toho důvodu je v tomto období důležité myslet na stravu. Ruku v ruce s tím jde také konzumace mléčných výrobků a zajištění dostatečného množství vápníku a vitaminu D v jídelníčku. Ženy jsou obecně náchylnější ke vzniku osteoporózy a právě vápník, vitamin D a pohyb působí preventivně proti výskytu tohoto onemocnění v pozdějším věku. Nedostatek bílkovin je velmi častá chyba v jídelníčku, se kterou se u svých klientů setkávám. Řada z nich omezuje maso a živočišné produkty, což je úplně v pořádku, nicméně často neví, jak jídlo v rámci bezmasých pokrmů poskládat, nemají inspiraci. Nedokážou odhadnout například množství tofu nebo cizrny, které by měla jejich porce obsahovat, a následkem toho odpoledne bojují s chutí na sladké. Trápí se, že nemají dostatečně pevnou vůli, že jsou závislí na cukru, ale ve skutečnosti za to může „nedojedení“ a nevyvážený jídelníček, ve kterém chybí bílkoviny. Ty jsou tedy důležité nejen ve věku 35+, ale po celou dobu života.

Mohla byste uvést konkrétní příklady? Vím, že je to individuální, ale jak by měla vypadat jednotlivá jídla během dne, aby byla vyvážená a bohatá na bílkoviny?
Je to velice orientační, protože každý z nás má trošku jiné potřeby, jiné množství pohybu, jinou konstituci. Ale pokud se bavíme konkrétně, velká jídla typu snídaně, oběd, večeře by měla obsahovat nějakých 20 g čisté bílkoviny. To jsou tři vajíčka natvrdo, nebo celý kelímek cottage sýra, nebo 100 g rybího či jiného masa. Svačina by měla obsahovat přibližně polovinu tohoto množství. Na talíři by měly být zastoupeny také komplexní sacharidy, které dodávají energii našemu mozku a celému organismu. Jejich představitelem jsou přílohy – těstoviny, rýže, pečivo a další obiloviny a výrobky z nich, brambory. Řada lidí si myslí, že si nemohou dát těstoviny, ale právo na komplexní sacharidy máme úplně všichni. Jídlo by mělo dále obsahovat tuky, ideálně rostlinné, ať už třeba olivový, řepkový nebo lněný olej. A neměla by chybět zelenina a ovoce.
Když se podíváme na sladkou snídani, výborně se k ní hodí například řecký jogurt. Podle toho, jaký máme cíl – redukci hmotnosti nebo její udržení –, a podle plánované denní aktivity bych volila množství tuku v jogurtu. Řecký jogurt nebo skyr se na rozdíl od klasického jogurtu vyrábí z trojnásobného či čtyřnásobného množství mléka, obsahují tedy více bílkovin a více zasytí. K tomu bych zvolila ovesné vločky, nebo třeba granolu. U té si dejte pozor na množství tuku a cukru a na celkové složení. Doplnila bych ovocem. Alternativou může být ovesná kaše, do které bych opět přidala kelímek skyru nebo řeckého jogurtu. Panuje mylná představa, že když kaši připravíme v mléce, je v ní bílkovin dost. Není to tak, je třeba ještě dodat další, jinak vás dostihne brzký hlad.

Zmínila jste svačiny. Četla jsem, že jsou v podstatě zbytečné, že tento trend prosazovaly firmy, které vyráběly různé tyčinky. Je tedy vůbec třeba zařazovat svačiny, nebo je naopak lepší nechávat mezi jídly delší pauzy?
Svačit nutně potřeba není. Záleží na vašem konkrétním jídelníčku, na vašich potřebách a na tom, jak dlouhý a aktivní bude váš den. Někdy vstáváte brzy ráno, celý den se nezastavíte a vaše tělo samo od sebe vyžaduje pět jídel. Jindy naopak prožijete klidnější den a budou vám stačit pouhá tři jídla. Je to velmi individuální a dnes se opravdu ustupuje od toho, aby se lidé nutili jíst pětkrát denně, protože ne každému to vyhovuje. Tři jídla denně ale považuji za takové optimální minimum.

Rozumím, pojďme tedy k dalším jídlům. Jak by mohl vypadat oběd někoho, kdo se snaží jíst více bílkovin?
K obědu bych doporučila 100 g nějakého libového masa nebo ryby. U bezmasého oběda by to byl celý balíček tofu, což je možná pro někoho překvapivé, ale rostlinná bílkovina se nevstřebává v takové míře jako živočišná, a proto je potřeba jí konzumovat o něco více.
Zároveň bych apelovala na to, aby nechyběla příloha. Řada lidí přílohy omezuje a nahrazuje zeleninou. Ta je sice důležitá, ale není to příloha. Brambory nebo rýži jíme, protože obsahují škrob, z něhož si naše tělo postupně a velmi dlouho vytváří ten nejjednodušší cukr – glukózu, který potřebuje pro svůj provoz. V zelenině je voda, malé množství jednoduchého cukru, nějaká vláknina, minerální látky a vitaminy, ale škrob a dostatečné množství energie ne. Pokud vynecháte přílohu, za hodinku za dvě už budete mít hlad a budete se dojídat oříšky nebo sladkostmi. Občas se to stane každému z nás, zvlášť pokud nemáme přípravu jídla ve vlastních rukou, ale je potřeba si uvědomit souvislosti a snažit se těmto situacím předcházet.

Co bych si měla připravit k večeři? Domnívám se správně, že by měla být odlehčenější než oběd?
Může být odlehčenější, ale pamatujte, že zeleninový salát bez pečiva a dostatečného množství bílkovin není večeře. Ani večer by neměly chybět bílkoviny a komplexní sacharidy, tedy nějaká příloha. Tyto živiny potřebujeme k obnově tkání, ke které dochází během noci. Sacharidy před spaním jsou zároveň důležité pro kvalitní spánek, aby se tělo správně regenerovalo a odpočinuli jsme si. Pokud sacharidy tělu nedodáme, umí si je vyrobit z bílkovin, ale je to složitý proces, a v podstatě zbytečný, protože bílkoviny potřebujeme na úplně jiné věci. Salát k večeři tedy doporučuji doplnit pečivem a bílkovinami například ve formě vařených vajec, tuňáka nebo grilované ryby. Můžou to být i krevety nebo nějaké maso, případně tofu a jiné alternativy. 

Měli bychom dodržovat nějaký časový odstup mezi posledním jídlem a spánkem? Je to důležité pro trávení? 
Za ideální považuji konzumovat poslední jídlo dvě hodiny před spaním. Spoustě lidí dělá lépe spíše méně tučná, ne tak vydatná večeře, lépe se jim pak usíná.  Zároveň upozorňuji, že pokud chodíte spát v jednu ráno, není úplně ideální večeřet v pět hodin a pak už nic nejíst. V tomto případě bych se přikláněla k tomu, dát si kolem deváté večer ještě menší večeři, klidně jen kousek obloženého pečiva nebo jogurt.

Tím jsme se dostali k dalšímu tématu, které mě hodně zajímá, a tím je přerušovaný půst. Hodně jsem o něm četla, sama jsem si ho na sobě vyzkoušela. Ve svém okolí mám spoustu lidí, kterým velmi vyhovuje. Jaký je váš pohled na něj? Má přerušovaný půst nějaký racionální základ? 
Určitě není primárně špatný, ale nedoporučila bych ho jako ideální stravování pro všechny. Mezi večeří a snídaní máme časové okno, kdy nejíme, takže v podstatě a s jistou nadsázkou přerušovaný půst dodržujeme tak nějak všichni.
Existují studie, které prokazují, že lidem, kteří dodržovali přerušovaný půst, se zlepšily určité zdravotní parametry. Současně však tyto studie dokazují, že skupina osob, která jenom upravila jídelníček podle zásad správného stravování a zhubla, k podobným výsledkům došla také. Jde tedy spíše o to, že přerušovaný půst může pomoci redukovat energii, kterou přijímáme, a tím pádem redukovat i hmotnost, ale to můžeme i jiným způsobem. Vidím určité riziko v tom, že někteří lidé mohou mít v důsledku přerušovaného půstu tendenci častěji sahat po ne úplně vhodných potravinách, protože si řeknou, že když předtím nejedli, mohou si teď o to více dopřát. Současně mohou mít určité skupiny osob, například sportovci, kteří mají specifické potřeby příjmu některých živin, problém „ujíst“ je v daném časovém okně a u některých potom může docházet třeba ke snížení výkonu. Češi navíc nijak netíhnou k celozrnným potravinám a obilovinám, na rozdíl například od Skandinávie, kde se v každé rodině běžně pečou semínkové chleby a celozrnné pečivo a jí se ovesné kaše. Obecně jíme výrazně méně než doporučovaných 25–30 g vlákniny denně, a když už, pak často během snídaně. Když ale v rámci přerušovaného půstu nesnídáte, je velmi komplikované to v druhé půlce dne dohnat. Věřím, že někomu takový systém stravování vyhovovat může, a pokud tento člověk netíhne ke zmíněným rizikovým faktorům, nevymlouvala bych mu to, svým klientům však tento způsob stravování nedoporučuji.

Aktuálně často skloňovaným tématem je mikrobiom. Proč je důležité o něj pečovat a jak? Jaká jídla bychom měli do jídelníčku zařadit? 
Předně musím říct, že nejsem specialistka na mikrobiom. Je to nesmírně složitá tematika a řada výzkumů se v dnešní době zabývá tím, co všechno může náš mikrobiom ovlivňovat. Něco předpokládáme, něco už jsme zjistili, ale spoustu věcí ještě nevíme. Zdravý mikrobiom má vliv na funkci našeho trávení, na imunitu a například i na civilizační choroby a jejich prevenci. Starat bychom se o něj určitě měli. Pomohou nám fermentované potraviny, které obsahují živé mikroorganismy, a zejména potraviny, které obsahují probiotické mikroorganismy.
Konkrétně se jedná například o fermentované mléčné výrobky a jogurty, kefíry a acidofilní mléko. Všechny fermentované mléčné výrobky jsou živé a obsahují rozličné kultury mléčného kvašení podle typu výrobku. Ty s označením „bifi“ obsahují navíc probiotické bifidobakterie. Aby spotřebitel dostal vždy kvalitní a „živý“ produkt, jsou tyto výrobky specifikované legislativou. Například jogurt musí do data spotřeby, která je na obalu, obsahovat 10 000 000 živých mikroorganismů v jednom gramu. Výborná je ale také fermentovaná zelenina, v současné době tak populární kimči nebo úplně obyčejné kysané zelí, které se vrací na výsluní. U něj bych vybírala takové, které není sterilované, a má tedy menší trvanlivost. Sterilované zelí prochází kvůli prodloužení trvanlivosti vysokou teplotou a přichází tak o vitaminy i probiotika. Oblíbená je také kombucha, u té bych se jen zaměřila na obsah cukru.

V současné době je populární také užívání kolagenu v prášku, který slibuje posílení vlasů a nehtů. Nelze jej ale považovat za náhražku proteinu, je to tak? 
Máte pravdu, jedná se o specifickou bílkovinu a určitě to není náhrada bílkoviny nebo všech bílkovin, které potřebujeme. Ráda bych také zmínila, jak bílkovina v těle funguje, totiž že se v těle rozloží na aminokyseliny a následně se využije tam, kde je potřeba. A to nemusí být vždy na posílení vlasů nebo pleti, kvůli kterým lidé kolagen často užívají. 
Nejkvalitnější bílkovina je vaječná, potom mléčná bílkovina, pak třeba hovězí maso a sója, což je velmi podobná bílkovina. U rostlinných jídelníčků je vhodné kombinovat různé rostlinné bílkoviny, jelikož ne všechny obsahují celé spektrum potřebných aminokyselin. Kombinovat se dá například pšeničná bílkovina (seitan, robi maso) s hrachovou.

S bílkovinami úzce souvisí konzumace masa a s tím se pojící otázky etiky a udržitelnosti. My v České republice jíme masa až příliš, dokonce jsem zaznamenala nedávné doporučení odborníků pro náš region jeho konzumaci výrazně omezit. Jaký je váš pohled? A když už maso jím, jak a kde ho vybírat? 
Určitě souhlasím s tím, že naše společnost konzumuje masa více, než by měla. Spousta lidí si nedokáže představit během dne jediný bezmasý chod. Myslím si, že částečně je to způsobeno skutečností, že lidé nemají inspiraci nebo dostatečné povědomí o tom, jak maso nahrazovat a jak vařit bez něj. Chybí tu tradice, generace našich rodičů a prarodičů totiž připravovala maso velmi často. Současně je třeba říct, že omezení konzumace masa není v rozporu s tím, co si tu říkáme o významu bílkovin v našem jídelníčku. I odborníci na výživu apelují na to, aby se masa jedlo méně. Náš jídelníček by měl být co nejpestřejší, a pokud se budeme držet doporučení a přibližně dvakrát až třikrát týdně do něho zařadíme ryby a různé jiné druhy bílkovin a budeme myslet i na bezmasé dny, na maso nám tolik prostoru nezbude. Já sama maso vařím opravdu jen výjimečně, z pohledu bílkovin a živin mi ho pomáhají skvěle nahradit vejce i mléčné výrobky. 
Při nákupu masa se určitě můžete zaměřit na produkty ekologického zemědělství, které podléhá přísným pravidlům. Ty se týkají nejen podávání léčiv a ochranných lhůt, které musí farmáři dodržovat, ale i specifických podmínek chovu zvířat. Pravidla upravují například velikost výběhů nebo čas trávený na venkovní pastvě. Je to velice přísně kontrolováno a spojeno s neskutečným množstvím byrokracie, pro farmáře často nepříjemným a zatěžujícím, ale dává to smysl. Pro spotřebitele je toto označení jasný ukazatel, že s masem bylo zacházeno podle stanovených pravidel. Produkty ekologického zemědělství jsou o něco dražší, ale pokud maso konzumujeme jen občas, můžeme si ho dopřát.  

Řekla byste tedy, že bio certifikace funguje v Čechách spolehlivě? Můžeme jí věřit? 
Lidé mi často píšou, že si někde přečetli, že se objevil vadný produkt, a jak je to možné, když je podle mě všechno kontrolované. Já to ale vnímám jako důkaz správného fungování kontrolních orgánů. Česká obchodní inspekce, Státní zemědělská a potravinářská inspekce a Veterinární správa dohlížejí na dodržování platné legislativy, ale v každém odvětví se zkrátka najdou lidé, kteří se snaží pravidla obejít. Takže ano, označení bio vnímám jako věrohodné.

Jak přistupovat k nákupu ryb? Je tu sice nabídka sladkovodních lokálních ryb, často ale kupujeme i mořské. Čemu bychom měli věnovat pozornost?  
Opět se můžeme řídit certifikáty. Je tu certifikace ryb lovených ve volné přírodě MSC (Marine Stewardship Council) a faremně chovaných ryb ASC (Aquaculture Stewardship Council). Říkají nám, že ryba byla vylovena, případně chována udržitelným způsobem, který neškodí třeba ohroženým druhům ryb apod. Osobně bych upřednostnila divoce odlovené ryby. Myslím si, že třeba u lososa je jeho původ velmi znát na chuti a struktuře masa. Losos ze sádek nebo z farmy samozřejmě není špatný, ale přece jenom má méně pohybu, jeho maso je tučnější. Divoce odlovený losos má méně tuku, jeho maso je pevnější. Rozdíl je ale znatelný i v ceně. 

Zaměřila bych se také na to, jakým způsobem k nám ryba byla dopravena. Spousta ryb v našich obchodech není vyloženě čerstvá, většinou se zamrazí už na lodi, vezou se sem, tady se šetrně rozmrazí a prodávají se rozmrazené na pultech. Tyto ryby není vhodné doma opět zamrazit. I u nás je možné sehnat čerstvé ryby, jsou však výrazně dražší, protože je třeba je k nám dopravit velmi rychle po odlovu. Nabízejí je velké supermarkety i menší specializované obchůdky, vždy bych se ale zeptala přímo u pultu.